หลักในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย(The FFITT prescription for fitness)

     1.สนุกสนาน (Fun) จัดบรรยากาศการฝึกซ้อมให้มีแรงจูงใจ สนุก ท้าทายและมีเป้าหมายชัดเจนในการฝึกและ
สามารถติดตามผลความก้าวหน้าได้ผู้นำการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนที่มีจิตวิทยาควรจัดกิจกรรมการฝึกซ้อมให้มีความสนุก
สนานในความยากและความเหนื่อย กิจกรรมที่จัดควรหลากหลาย ทั้งความหนักและความยาก ความท้าทายตามความสามารถที่
แตกต่างระหว่างบุคคล หากทุ่มเทและมุ่งมั่นเพียงพอสามารถประสบผลสำเร็จและบรรลุตามจุดมุ่งหมายได้

     2.ความบ่อย (Frequency) ความบ่อยในการฝึกและออกกำลังกายอย่างน้อยใช้เวลา 3-5 วันต่อ1 สัปดาห์
หรืออย่างมาก 6 วันต่อ 1 สัปดาห์ ควรมี1 วันพักเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นคืนสภาพ ในการฝึกกีฬาควรมีวันซ้อมหนัก เบา
และปานกลางสลับกันปริมาณการพัฒนาสมรรถภาพการฝึกทักษะและการพักฟื้นควรเป็นสัดส่วนกันและขึ้นอยู่กับความหนัก
ในการฝึกซ้อมและช่วงฤดูการด้วย

     3.ความหนัก (Intensity) หรือเหนื่อยเพียงใดในการฝึกและออกกำลังกาย วัดจาก
- อัตราการเต้นของหัวใจหรือการจับชีพจร(Heart rate/pulse) โดยการคำนวณหาชีพจรเป้าหมาย (Target heart rate) เพื่อกำหนดความหนักหรือความเหนื่อในการออกกำลังกายฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากที่สุด โดยใช้สูตรของ คาร์โวเนน (Karvonen’ s formula )ซึ่งจะนำกล่าวถึงในช่วงต่อไป
- อื่นๆเช่น (Ventilation thresholds)ปริมาณแลกเทตในเลือด การเจ็บอก(angina scales)โดยออกตามกำหนด ดังนี้            40%-85% ของอัตราชีพจรสะสม(Heart rate reserve)
     หรือ 55%-95% ของอัตราชีพจรสูงสุด(Max heart rate)
- นอกจากนี้ยังสามารถหาค่าความหนักในการออกกำลังกายได้จากการคำนวณจากปริมาณการใช้พลังงานและปริมาณการ
เผาผลาญอาหารขณะพัก(The rate of energy expenditure at rest)ซึ่งเรียกว่า MET (Metabolic Equivalents)
           1 MET = 3.5 มิลลิลิตร/นน.ตัว 1 กก/1นาที หรือ 1 กิโลแคลอรี/นน.ตัว 1กก/ชม. 
      ในปัจจุบันเครื่องมือในการออกกำลังกายสามารถบอกปริมาณการใช้พลังงานเป็นกิโลแคลอรีจากสูตรดังกล่าวนี้ทำให้สะดวก
ในการรับรู้ถึงความหนักในการออกกำลังกายของตัวเองได้

     4.ระยะเวลา (Time or Duration) ความนานในการออกกำลังกายโดยนับที่ช่วงความหนักของชีพจรเป้าหมายติดต่อกันเป็นเวลา 15-60 นาที ในการฝึกกีฬา ความนานที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความหนักช่วงฤดูการแข่งขัน เพศ วัย ระดับสมรรถภาพและการใช้เวลาอย่างมีคุณภาพหรือไม่ แต่อย่างไรก็ตามความนานไม่ควรเกิน 4 ชม. ไม่ควรต่ำกว่า2 ชม.

     5. ชนิดของการออกกำลังกาย(Mode/Types of Activity) ควรมีการออกกำลังกายหลากหลายชนิดหรือมีการ
ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เพื่อสร้างความสมดุลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคู่ขนาน เช่น การเดิน วิ่งเหยาะ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ แต่ละกิจกรรมสามารถพัฒนาสมรรถภาพหรือทักษะกีฬาได้ครบถ้วน ผู้ฝึกสอนควรมีบันทึกที่บอกถึงระดับสมรรถภาพ ข้อดีข้อบกพร่องที่แก้ไขและข้อควรระวัง ที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษเพื่อการจัดกิจกกรมให้เหมาะสมเฉพาะบุคคล

 - แอโรบิกดานซ์ คืออะไร
 - ขั้นตอนของแอโรบิกดานซ์
 - การเลือกเพลง